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Basado en recomendaciones clínicas · Actualizado 2026

¿Cuánta agua debo beber al día?How much water should I drink per day?

Calcula tu ingesta diaria de agua personalizada según tu peso corporal, nivel de actividad física y el clima donde vives. Calculate your personalised daily water intake based on your body weight, physical activity level and the climate where you live.

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Nivel de actividad física
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— L

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Obtendrás tu necesidad diaria de agua en litros y vasos, ajustada a tu actividad y clima.

Ciencia de la hidratación

¿Por qué es importante hidratarse bien?

El agua interviene en casi todos los procesos corporales, desde la temperatura hasta la función cognitiva.Water is involved in almost every bodily process, from temperature regulation to cognitive function.

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La regla de los 35 ml/kg

La recomendación base más utilizada es 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 2,45 L. Esta regla no tiene en cuenta la actividad física ni el clima, por eso añadimos multiplicadores adicionales.The most widely used base recommendation is 35 ml of water per kilogram of body weight per day. For a person weighing 70 kg, that equals 2.45 L. This rule does not account for physical activity or climate, which is why we add additional multipliers.

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Actividad física e hidratación

Cada hora de ejercicio moderado-intenso puede suponer una pérdida de 500–700 ml de agua a través del sudor. La calculadora aplica multiplicadores que van de 30 ml/kg (sedentario) hasta 42 ml/kg (muy activo) para reflejar estas diferencias.Each hour of moderate-intense exercise can mean a loss of 500–700 ml of water through sweat. The calculator applies multipliers ranging from 30 ml/kg (sedentary) to 42 ml/kg (very active) to reflect these differences.

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Señales de deshidratación

El cuerpo avisa antes de que sientas sed intensa. Presta atención a: orina oscura o amarilla intensa, fatiga inexplicable, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y boca seca. Orina de color amarillo pálido es señal de buena hidratación.The body gives warning signs before you feel intense thirst. Pay attention to: dark or intense yellow urine, unexplained fatigue, headache, difficulty concentrating and dry mouth. Pale yellow urine is a sign of good hydration.

Referencia rápida

Agua diaria según peso — Actividad moderada

Calculado con 35 ml/kg (actividad moderada, clima normal). Ajusta con la calculadora para valores personalizados.

Peso Litros/día Vasos (250ml) Clima caluroso
50 kg1,75 L7 vasos2,25 L
60 kg2,10 L8 vasos2,60 L
70 kg2,45 L10 vasos2,95 L
80 kg2,80 L11 vasos3,30 L
90 kg3,15 L13 vasos3,65 L
100 kg3,50 L14 vasos4,00 L
110 kg3,85 L15 vasos4,35 L
Preguntas frecuentes

Dudas sobre la hidratación

¿Cuánta agua debo beber al día?
La recomendación general es de 35 ml por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg con actividad moderada, eso equivale a unos 2,45 litros (aproximadamente 10 vasos de 250 ml). Las necesidades varían según la actividad física, el clima, la dieta y el estado de salud. Usa la calculadora de arriba para obtener tu cifra personalizada. The general recommendation is 35 ml per kilogram of body weight per day. For a person weighing 70 kg with moderate activity, this equals about 2.45 litres (approximately 10 glasses of 250 ml). Needs vary according to physical activity, climate, diet and health status. Use the calculator above to get your personalised figure.
¿Los refrescos y el café cuentan como agua?
El café y el té contienen agua y contribuyen a la hidratación, aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético. Los refrescos azucarados no son una buena fuente de hidratación por su alto contenido en azúcar. Los zumos naturales y el agua presente en frutas y verduras sí cuentan. Lo ideal es que la mayor parte de tu ingesta provenga de agua pura o infusiones sin azúcar. Coffee and tea contain water and contribute to hydration, although caffeine has a mild diuretic effect. Sugary soft drinks are not a good source of hydration due to their high sugar content. Natural juices and the water in fruits and vegetables do count. Ideally, most of your intake should come from pure water or unsweetened herbal teas.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. La intoxicación hídrica o hiponatremia ocurre cuando se consume agua en exceso y se diluyen los electrolitos, lo que puede ser peligroso. Sin embargo, es poco frecuente en condiciones normales. Los riñones sanos pueden procesar hasta 0,8–1 litro por hora. Beber más de 3–4 litros al día sin una razón deportiva o médica concreta generalmente no es necesario. Yes. Water intoxication or hyponatraemia occurs when water is consumed in excess and electrolytes are diluted, which can be dangerous. However, it is uncommon under normal conditions. Healthy kidneys can process up to 0.8–1 litre per hour. Drinking more than 3–4 litres per day without a specific sporting or medical reason is generally not necessary.
¿Cuándo debo aumentar el consumo de agua?
Debes aumentar la ingesta de agua cuando: practicas ejercicio físico intenso (añade 500–700 ml por hora de ejercicio), vives en un clima cálido o húmedo (+500 ml al día), tienes fiebre, diarrea o vómitos, estás embarazada o en periodo de lactancia, o consumes muchos alimentos procesados y salados. You should increase water intake when: you do intense physical exercise (add 500–700 ml per hour of exercise), you live in a hot or humid climate (+500 ml per day), you have a fever, diarrhoea or vomiting, you are pregnant or breastfeeding, or you consume many processed and salty foods.
¿El agua ayuda a perder peso?
El agua puede ayudar de forma indirecta. Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito, y a veces confundimos sed con hambre. Además, el agua no tiene calorías y sustituye a bebidas calóricas. Sin embargo, no quema grasa por sí sola. Es un complemento muy útil en una estrategia integral de control de peso, no una solución aislada. Water can help indirectly. Drinking water before meals can reduce appetite, and sometimes we confuse thirst with hunger. Also, water has no calories and replaces caloric drinks. However, it does not burn fat on its own. It is a very useful complement in a comprehensive weight management strategy, not a standalone solution.

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